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20/07/2009
Troque seus alimentos e diminua o colesterol

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Nutrição
19/7/2009 - UOL

Ao substituir os ingredientes certos no cardápio diário, você diminui o excesso dessa gordura no organismo, sem abrir mão do sabor à mesa

POR IVONETE LUCÍRIO

Troque o pão branco por pão integral, com semente de linhaça e aveia

Motivo: As fibras do pão integral reduzem a absorção do colesterol pelo aumento da excreção de ácido biliar. Esse ácido funciona como uma espécie de detergente que ajuda a eliminar as gorduras. As lignanas, compostos fitoquímicos presentes na linhaça, ajudam a inibir inflamações, por esse motivo são importantes ao sistema imunológico. Já as betaglucanas da aveia impedem o fígado de produzir mais colesterol do que o necessário.

Os problemas cardíacos, que até pouco tempo atrás eram uma preocupação exclusivamente masculina, estão cada vez mais próximos das mulheres. Hoje, 52,6% das mortes por doenças cardiovasculares acontecem entre o sexo feminino, segundo dados da American Heart Association (AHA).

Os especialistas já têm algumas suspeitas sobre os motivos dessa inversão: estresse da dupla jornada, o uso de pílula anticoncepcional e o tabagismo. "Além desses fatores de risco, a mulher na pós-menopausa apresenta uma diminuição da produção do estrógeno, o hormônio que protege o coração", lembra o cardiologista Daniel Magioni, do Instituto do Coração (Incor), em São Paulo.

Uma pesquisa apresentada durante a última reunião da AHA, em maio deste ano, ajuda a entender melhor os motivos do aumento de doenças cardíacas em mulheres. Foram avaliadas 9.955 voluntários de nove países, incluindo o Brasil, em um estudo que teve a participação do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo (Incor), com o apoio da indústria farmacêutica Pfizer. Uma das principais conclusões foi que as mulheres têm mais dificuldade para alcançar as metas de controle de colesterol do que os homens.


Troque os petiscos fritos, como pasteizinhos por porções de amendoim ou pistache

Motivo: As frituras são ricas em gorduras saturadas, que aumentam o colesterol. Já as oleaginosas, como o amendoim, são fontes importantes de ácidos graxos monoinsaturados, fibras, vitaminas e minerais com ação antioxidante, que tem ação efetiva na redução do LDL. É comprovado que o consumo de uma porção de 30 g de oleaginosas por semana reduz em 8% o risco de desenvolvimento de doenças do coração. O pistache ajuda na eliminação do LDL e outras lipoproteínas que contribuem para a formação de placas nas artérias.


Troque a manteiga por óleo de girassol na hora de cozinhar

Motivo: A manteiga é rica em gorduras saturadas, que elevam o colesterol. Apenas uma colher (sopa) contém 7 g desse tipo de gordura, o que representa um terço do valor diário de consumo recomendado (24 g). "O óleo de girassol, por sua vez, possui em sua composição os chamados fitoesteróis, que reduzem a absorção do LDL e são expelidos pelas fezes junto com o colesterol não absorvido", explica a nutricionista Edina Sakamoto, especializada em nutrição funcional, de Campinas, interior de São Paulo.

Segundo esse levantamento, 37% das mulheres que estão no grupo de alto risco para desenvolver problemas cardiovasculares não conseguem controlar o LDL - colesterol ruim, que leva essa fama porque se deposita nas artérias - para que fique no nível considerado seguro pelos médicos. No grupo dos homens, isso só acontece com 27% deles.

A diferença entre sexos também pode ser percebida entre os participantes do estudo que já têm algum tipo de doença arterial. Nesses casos, os níveis de LDL deveriam ficar abaixo dos 70 mg/dl. Apenas 26% das mulheres alcançaram essa meta, contra 31% dos homens.

Uma das causas para isso é que é mais difícil reconhecer um problema vascular no sexo feminino porque os sintomas são bem mais brandos. Assim, o diagnóstico não é bem feito e o resultado é um tratamento inadequado, tanto com relação aos remédios quanto com à dieta.

Troque os molhos a base de maionese por azeite de oliva

Motivo: "Os molhos a base de maionese são ricos em gordura saturada. Já o azeite de oliva extravirgem reduz a absorção de colesterol e da oxidação da LDL, que tem efeito anti-inflamatório. Além disso, aumenta a secreção da lipase pancreática, que quebra gorduras, diminuindo sua absorção. Para completar, reduz a pressão arterial", detalha Edina Sakamoto. O complemento ideal para o azeite de oliva é o vinagre balsâmico ou o limão.

Troque o queijo prato por tofu

Motivo: Substitua os queijos gordurosos pelo tofu, feito de soja. Um estudo realizado em 2008 pela Solae, indústria que investe em novas tecnologias para proteína de soja, comprovou a eficácia do consumo de 25 g de soja por dia na redução dos níveis de colesterol. A pesquisa sugere que a proteína da soja se liga aos ácidos biliares no trato digestivo, facilitando sua eliminação. O fígado passa então a produzir mais ácidos, que carregam o colesterol consigo.

Troque a bolacha recheada por torrada integral

Motivo: O recheio das bolachas é repleto gordura trans, uma substância criada pela indústria para melhorar a textura e a durabilidade dos alimentos. O problema é que, como efeito colateral, o consumo em excesso aumenta a produção de colesterol ruim. O limite são 2 g de trans ao dia. Por isso, fique atento ao rótulo - que informa a quantidade de gordura presente - ou substitua a bolacha por torrada integral. Além de não conter a substância, as fibras da torrada ajudam na eliminação do LDL pelo organismo.

CORTE OS EXCESSOS

O colesterol é importante para o organismo. Entre outras funções, essa gordura participa da formação da membrana de todas as células do corpo. O problema é quando ela se acumula, depositando-se nas paredes das artérias e diminuindo o fluxo de sangue para o coração. Se um coágulo se prender nesse depósito de gordura e fechar toda a artéria, acontece o ataque cardíaco.

O corpo produz boa parte do colesterol do qual precisa. O excesso, em geral, vem dos alimentos. Por isso, um controle efetivo da dieta é fundamental para abaixar seus níveis. Um trabalho realizado pela Universidade de Toronto e pelo Hospital St. Michael, no Canadá, mostrou que um cardápio bem elaborado pode reduzir o colesterol de forma tão efetiva quanto os medicamentos. Essa dieta deve ser rica em fibras, castanhas e proteínas vegetais.

Assim, algumas atitudes na hora de escolher ou preparar os alimentos são fundamentais. Primeiro, diminua bastante o consumo de produtos ricos em gordura saturada, como bolos, biscoitos e sorvetes industrializados, manteiga e molhos mais pesados.

Troque-os por alimentos ricos em gordura insaturada, como peixes, abacate e azeite de oliva. Reduzir o consumo de gordura de modo geral é palavra de ordem. Por isso, preste atenção no preparo dos pratos, evitando fritar ou assar. Prefira cozinhar ou grelhar.

Agora você vai encontrar dicas de substituições saudáveis que vão permitir controlar os níveis de colesterol sem perder nada em sabor ou em qualidade nutricional.

Troque refrigerante, mesmo os diet, por suco de uva

Motivo: Os refrigerantes não causam a elevação do colesterol, mas é sabido que são pouco saudáveis e nada nutritivos. "Já o suco de uva contém flavonoides que reduzem a oxidação do LDL. A fruta é rica em resveratrol, que reduz a agregação de plaquetas, contribuindo assim para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares", explica a nutricionista Ana Cristina Teixeira, da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. Com moderação, o suco pode ser substituído por vinho. A ingestão moderada de álcool pode reduzir o nível de LDL no organismo, e o vinho tem a vantagem de agregar todas as vantagens do suco de uva. Mas uma taça por dia já é suficiente.

O colesterol participa da formação da membrana de todas as células. O perigo é quando ele se acumula nas artérias e diminui o fluxo sanguíneo para o coração

Troque a carne vermelha por peixes de água fria, como sardinha, salmão, atum e arenque

Motivo: "Os peixes de água fria são ricos em ômega 3, um ácido graxo poli-insaturado que reduz os níveis de triglicerídeos e colesterol", explica a nutricionista Suzana Machado, da VP Consultoria Nutricional. O ômega 3 ainda tem a função de diminuir a agregação de plaquetas, formadoras dos coágulos que ajudam a entupir as artérias. Já as carnes vermelhas, dependendo do corte e da forma de cozimento, podem ser ricas em gorduras saturadas. Na hora do lanche, o presunto pode ser trocado por peito de peru.

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