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23/03/2015
Pães e suas calorias

PÃES: ONDE ESTÁ A DIFERENÇA?

Comer um pãozinho com manteiga no café da manhã é quase uma tradição para os brasileiros. Mais do que gostosos, os pães são ricos em carboidratos. Esses nutrientes são importantes para o funcionamento de corpo e não devem ficar de fora da dieta sem aconselhamento nutricional.
Sempre que ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea e são absorvidos em diferentes velocidades, dando energia para o organismo funcionar. Quanto maior a velocidade de absorção de seus carboidratos, maior será o índice glicêmico do alimento.
Todos os tipos de pão são ótimas fontes de carboidratos, responsáveis por dar energia ao corpo. Mas, como o índice glicêmico de cada tipo pode variar, é importante saber qual é a melhor hora para comer cada tipo. Cada pão também possui uma quantidade de nutrientes específica. Conheça mais essas variações:


-> PÃO CASEIRO – 50g (1 fatia): O pão caseiro é alimento mais saudável, com menor concentração de conservantes e aromatizantes. Tem uma quantidade elevada de gordura, para manter o aspecto macio do pão. Além disso, o pão quando preparado em casa possibilita a adição de outros alimentos (cenoura, espinafre, beterraba, mandioca), tornando-o mais nutritivo. Deve ser consumido moderadamente, já que 1 fatia possui 196 kcal.
Valor nutricional: Calorias: 196 kcal / Carboidrato: 34,8kcal / Proteína: 4,8g / Gordura total: 3,8g / Gordura saturada: 0,95g / Fibras: 1,15g

-> PÃO DE LEITE – 50g (1 unidade): Alimento preparado com adição de leite integral. Possui uma concentração significante de proteína em uma porção de 50g,  destaca-se pelo sabor característico do leite.
Valor nutricional: Calorias: 128 kcal / Carboidrato: 25g / Proteína: 5g / Gordura total: 0,9g / Gordura Saturada: 0g / Fibras: 1,3g / Sódio: 295mg

-> PÃO LIGHT – 50g (2,5 fatias): O pão light é um alimento com menor adição de açúcar e gordura em uma porção de 50g (2,5fatias), sendo uma sugestão para dietas com poucas calorias.
Valor nutricional: Calorias: 118 kcal / Carboidrato: 23,4g / Proteína: 6g / Gordura total: 0g / Gordura saturada: 0g / Fibras: 1,5g / Sódio: 265mg
 
-> PÃO FRANCÊS – 50g (1 unidade): Alimento tradicional na culinária brasileira, fonte essencial de cereais, sendo um alimento de energia de fácil absorção por ser  rico em carboidratos simples. Deve ser consumido com moderação, já que uma única unidade apresenta 290mg de sódio e em média 142,8kcal. 
Valor nutricional: Calorias: 142,8kcal / Carboidrato: 28,4g / Proteína: 4,7g / Gordura total: 1,9g / Gordura Saturada: 0,4g

-> PÃO INTEGRAL – 50g (2 fatias): Alimento preparado com 100% de farinha integral, considerado uma ótima fonte de fibras, maiores quantidades de vitaminas do complexo B, fósforo e ferro. Além disso, o pão integral é um coadjuvante na perda de peso, já que as fibras fornecem a sensação de saciedade, retardando o esvaziamento gástrico.
Valor nutricional: Calorias: 138 kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 8g / Gordura total: 1g / Gordura saturada: 0,3g / Fibras: 2g

-> PÃO DE LINHAÇA e PÃO DE LINHO – 50g (2 fatias): Tanto o pão de linhaça quanto o pão de linho possuem características bem parecidas, já que a linhaça é a semente do linho. Os pães preparados com este grão são fontes de ácidos graxos poliinsaturadas, precursores do Ômega-3, uma gordura essencial principalmente para o sistema cardiovascular.
Valor nutricional: Calorias: 111 kcal / Carboidrato: 15g / Proteína: 9g / Gordura total: 1,6g / Gordura saturada: 0,3g / Fibras: 4,9g / Sódio: 201mg

-> PÃO 7 GRÃOS, PÃO 9 GRÃOS, PÃO 12 GRÃOS – 50g (2 fatias): Pães preparados com diversos tipos de grãos, tais como: flocos de centeio, semente de girassol, farinha de cevada, farelo de aveia, gergelim, flocos de milho (7 grãos), semente de linhaça, grãos de quinoa (9 grãos), grão de centeio, grão de milheto, grão de triticale (12 grãos).  Os pães ricos em grãos também são ótimas sugestões no processo de emagrecimento, já que possuem um alto teor de fibras saciando a fome por mais tempo e por ter um baixo valor calórico. Além disso, para as pessoas com constipação intestinal (prisão), os pães de grãos são opções para aumentar o peristaltismo intestinal (movimentos do intestino), diminuindo o trânsito intestinal. 
Valor nutricional – PÃO 7 GRÃOS: Calorias: 97kcal / Carboidrato: 18g / Proteína: 2,3g / Gordura total: 0g / Gordura saturada: 0g / Fibras: 4,2mg
Valor nutricional – PÃO 9 GRÃOS: Calorias: 114kcal / Carboidrato: 20g / Proteína: 6g / Gordura total: 0,8g / Gordura saturada: 0g / Fibras: 1,6g / Sódio: 113mg
Valor nutricional – PÃO 12 GRÃOS: Calorias: 115kcal / Carboidrato: 17g / Proteína: 6,3g / Gordura total: 2,5g / Gordura saturada: 0,3g / Fibras: 5,1g / Sódio: 163mg

-> PÃO DE AVEIA – 50g (2 fatias): Alimento que tem como principal ingrediente a aveia, sendo fonte de ferro, magnésio, zinco, cobre e proteínas proveniente desse cereal. O consumo moderado pode contribuir no controle da glicemia, já que a aveia em rica em fibras solúveis, principalmente a beta-glucana, que retarda a absorção de glicose e do colesterol, sendo uma sugestão de pão para pessoas com colesterol alto.
Valor nutricional: Calorias: 126 kcal / Carboidrato: 19g / Proteína: 6g / Gordura total: 1,4g / Gordura saturada: 0,6g / Fibras: 7g / Sódio: 255mg

-> PÃO DE CENTEIO – 50g (1,5 fatias): Alimento preparado, no mínimo, com 50% de farinha de centeio, rico em fibras, minerais e aminoácidos. É uma sugestão de pão nutritivo em relação os demais pães preparados apenas com a farinha de trigo refinada.
Valor nutricional: Calorias: 178,7kcal / Carboidrato: 32g / Proteína: 5,1g / Gordura total: 7g / Fibras: 3 g / Sódio: 258mg

-> PÃO DE GLÚTEN – 50g (2 fatias): Alimento preparado com farinha de trigo e glúten, ou farinha de glúten, com redução na quantidade de amido.
Valor nutricional: Calorias: 126,5kcal / Carboidrato: 22g / Proteína: 6g / Gordura total: 1,3g / Gordura saturada: 0,2g / Fibras: 1,2g / Sódio: 254mg

-> PÃO PRETO 50g (1,5 fatias): Alimento preparado, com no mínimo, 50% de farinha de trigo integral e o que dá aquela cor escurinha e o gosto típico é açúcar mascavo ou açúcar caramelado.
Valor nutricional: Calorias: 140kcal /Carboidrato: 30g / Proteína: 6g / Gordura total: 0g / Gordura saturada: 0g / Fibras: 4g / Sódio: 280mg
  
-> PÃO ITALIANO – 50g (2 fatias finas): Alimento preparado de farinha de grão duro, o pão italiano possui uma casca grossa, com massa bem aerada e com sabor levemente ácido. É muito utilizado no acompanhamento de sopas e caldos quentes, saladas e sanduíches.
Valor nutricional: Calorias: 135,58kcal / Carboidrato: 25g / Proteína: 4,4g / Gordura total: 2g / Gordura saturada: 0,43g / Fibras: 1,55g / Sódio: 292mg

-> PÃO SÍRIO – 50g (1 unidade): Pão de trigo, sendo um dos principais ingredientes do Beirute. No oriente médio, o pão sírio com sua característica arredondada era muito conhecido pela sua utilização como prato, para levar alguns alimentos como pastas, legumes e saladas até a boca. Quanto ao seu valor nutricional, o pão sírio é rico principalmente em carboidrato e proteína, e possui uma pequena quantidade de gordura.
Valor nutricional: Calorias: 180 kcal / Carboidrato: 33g / Proteína: 8,3g / Gordura total: 1,7g / Gordura saturada :0g / Fibras: 1,7g / Sódio: 250mg

-> CROISSANT – 50g (1 unidade média sem recheio): Pão preparado com massa folhada, consequentemente com maior quantidade de gordura saturada e hidrogenada (50% de seu conteúdo é de lipídios). O croissant é riquíssimo em sódio, quando consumo frequentemente está associado à retenção hídrica (inchaço) e pode trazer ricos à saúde a longo prazo.
Valor nutricional: Calorias: 193 kcal / Carboidrato: 32g / Proteína: 0,3g / Gordura total: 6g / Gordura saturada: 3g / Fibras: 0g / Sódio: 457mg

-> PÃO SOVADO – 50g (1 fatia média): Como já diz o seu próprio nome, o pão sovado é caracterizado por ter uma massa bem sovada, adquirindo uma textura mais rígida em comparação aos demais pães desta categoria. Possui um sabor adocicado, uma menor concentração de sódio e um alto teor de carboidrato. Seu consumo deve ser feito com moderação, já que uma única fatia possui 158 kcal.
Valor nutricional: Calorias: 158kcal / Carboidrato: 32g / Proteína: 4,4g / Gordura total: 1,5g / Gordura saturada: 0,5g / Fibras: 1g / Sódio: 136mg

-> PÃO DE QUEIJO – 50g (1 unidade grande): Alimento típico principalmente no Estado de Minas Gerais, preparado com polvilho, podendo ser consumido por celíacos e diabéticos, já que não possui glúten na preparação e por ter uma menor concentração de carboidrato simples (de fácil absorção).
Valor nutricional: Calorias: 135 kcal / Carboidrato: 15g / Proteína: 4,6g / Gordura total: 7g / Gordura saturada 2g / Fibras:0 / Sódio 204mg

-> PÃO DE BATATA – 50g (2 unidades pequenas sem recheio): Pão, que tem como principal ingrediente a batata cozida, que deixa a massa leve e macia. É uma ótima sugestão para os adeptos aos pães doces, já que possui um sabor adocicado.
Valor nutricional: Calorias: 120,7kcal / Carboidrato: 34,8kcal / Proteína: 4,8g / Gordura total: 3,8g  /Gordura saturada: 0,95g / Fibras: 1,15g / Sódio: 219mg

-> PÃO DOCE – 50g (1 unidade pequena): Alimento de sabor doce, preparado com adição de açúcar e/ou mel, manteiga ou gordura, podendo conter recheios diversificador. Seu consumo deve ser esporádico, já que uma unidade pequena possui 153kcal e 2g de gordura, sem recheio, quando recheado, estes valores podem ser bem superiores.
Valor nutricional: Calorias: 153kcal / Carboidrato: 29g / Proteína: 7g / Gordura total: 2g / Gordura saturada: 0,7g / Fibras: 1,3g / Sódio: 134mg
É importante lembrar que as calorias citadas são uma média, apenas valores aproximados.  O ideal é que na hora da compra você fique de olho no rótulo, já que o valor nutricional pode variar não apenas de acordo com o tipo de pão escolhido, mas também de acordo com a marca.
Procure evitar o consumo freqüente de pães muito calóricos, como pão de queijo, croissant e pão doce, por exemplo. Para aqueles que desejam perder peso dê preferência aos pães light ou de grãos que além de conterem uma quantidade menor de calorias possuem mais fibras, que auxiliam no controle de peso. Por ser um alimento rico em carboidratos, o consumo do pão deve ser feito com moderação, lembrando sempre da relação entre consumo e gasto calórico. Ou seja, se consumido em excesso, o pão pode levar ao ganho de peso indesejado. Procure um profissional nutricionista! Nutricionista Bruna Passos



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