Uma maçã por dia é realmente boa para sua saúde?

Por Jessica Bradley23 de junho de 2025

Dizem que uma maçã por dia mantém você longe do médico, mas será que essa humilde fruta realmente tem um efeito positivo descomunal na nossa saúde?

O mundo adora maçãs. Todos os anos, quase 100 milhões de toneladas de maçãs são produzidas globalmente . Essas frutas, que vêm em uma ampla gama de cores e sabores , têm a reputação de nos ajudar a manter a saúde.

A frase popular "uma maçã por dia mantém o médico longe" tem origem em um provérbio galês um pouco mais prolixo, escrito em 1866: "Coma uma maçã antes de dormir e você evitará que o médico ganhe o seu pão".

Mas há alguma verdade no cerne dessa antiga máxima? E as maçãs são especialmente saudáveis ​​em comparação com outras frutas?

Primeiro, vamos pensar nos nutrientes que as maçãs contêm. Para começar, elas são uma rica fonte de fitoquímicos, incluindo flavonóides . Esses compostos têm sido associados a inúmeros benefícios à saúde, como a manutenção de um peso saudável e a redução do risco de doenças cardíacas.

Por que as maçãs são tão saudáveis

As maçãs também contêm vários polifenóis, incluindo antocianinas , que ajudam a dar a cor vermelha à casca de algumas maçãs e estão associadas à melhora da saúde cardíaca. Outro polifenol encontrado nas maçãs é a floridzina. Descobriu-se que ela ajuda a controlar a glicemia.

As maçãs também são ricas em fibras, principalmente pectina , que reduz a quantidade de lipoproteínas de baixa densidade (LDLs) – a forma prejudicial ao colesterol – no sangue. A pectina também reduz a quantidade de açúcar e gordura que absorvemos dos alimentos, ajudando a estabilizar nossos níveis de açúcar no sangue.

Esses nutrientes presentes nas maçãs parecem oferecer benefícios à saúde. Uma revisão de cinco estudos realizada em 2017 relatou que o consumo de maçãs está associado a uma redução de 18% no risco de desenvolver diabetes tipo 2. Outra revisão de 2022, que analisou 18 estudos, descobriu que comer mais maçãs, ou alimentos derivados de maçã, como suco de maçã, pode reduzir o colesterol , se você mantiver o hábito por mais de uma semana.

Comer maçãs parece estar associado a vários benefícios para a saúde (Crédito: Getty Images)

Ter uma dieta saudável em geral pode reduzir o risco de câncer em até 40%, em grande parte graças aos compostos bioativos , os fitoquímicos, comuns nas maçãs. Alguns estudos até associaram o consumo de maçãs a um menor risco de desenvolver certos tipos de câncer .

O consumo regular de maçãs parece estar associado a vários benefícios à saúde – e sabemos que elas são repletas de compostos saudáveis. Mas será que as maçãs, especificamente, são mais eficazes do que outros alimentos vegetais para manter o médico longe?

"As maçãs não têm muita vitamina C e não têm ferro ou cálcio, mas têm muitos outros ingredientes que promovem a saúde e fazem coisas maravilhosas para o corpo", diz Janet Colson, professora de nutrição e ciência dos alimentos na Middle Tennessee State University, nos EUA.

Alguns pesquisadores dizem que as maçãs têm o "segundo maior nível de poder antioxidante entre todas as frutas"

As maçãs contêm compostos comuns a muitas frutas e vegetais, incluindo os polifenóis benéficos, diz Flavia Guzzo, professora associada de biologia vegetal na Universidade de Verona, na Itália.

Os polifenóis são moléculas antioxidantes potentes . Eles ajudam a equilibrar a proporção de antioxidantes e radicais livres em nossos corpos – os radicais livres são moléculas de oxigênio altamente reativas e potencialmente prejudiciais às células . Ao manter os radicais livres sob controle, reduzimos o risco de desenvolver doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas, devido à inflamação prolongada.

Alguns pesquisadores dizem que as maçãs têm o "segundo maior nível de poder antioxidante entre todas as frutas ".

As maçãs também contêm o polifenol floridzina, que é muito menos comum em outras frutas. Assim como a pectina, a floridzina parece diminuir a quantidade de açúcar que absorvemos dos alimentos para o sangue.

As maçãs também são uma boa fonte de compostos fenólicos, que são outra forma de fitoquímico. Um estudo constatou que pessoas que vivem nos EUA obtêm cerca de um quinto de sua ingestão total de fenólicos de maçãs. Pesquisas sugerem que os compostos fenólicos da maçã estão associados a um menor risco de doenças cardíacas , câncer, asma, diabetes e obesidade.

Mas não são apenas os poderosos polifenóis e o poder antioxidante que levaram alguns cientistas a recomendar maçãs em vez de outras frutas. Em vários artigos, cientistas recomendam o consumo regular de maçãs porque as frutas são amplamente disponíveis. Isso significa que comê-las regularmente é algo relativamente acessível para muitas pessoas.

Estudos sugerem que pessoas que comem maçãs são mais saudáveis ​​em geral (Crédito: Getty Images)

É claro que as maçãs têm o potencial de melhorar nossa saúde. Mas é um exagero dizer que comer uma maçã por dia nos poupará de ir ao médico.

Felizmente, um estudo de 2015 abordou exatamente essa questão. Pesquisadores analisaram uma pesquisa com quase 9.000 pessoas, na qual os participantes relataram o que comeram durante um período de 24 horas, o que, segundo eles, era indicativo de sua dieta diária típica.

Eles descobriram que os que comem maçãs eram mais propensos a manter o médico longe do que os que evitam . No entanto, esse resultado não foi estatisticamente significativo quando se leva em conta que os que comem maçãs têm maior probabilidade de serem mais educados e menos propensos a fumar.

"A principal descoberta, de que não há muita associação entre pessoas que consomem regularmente uma maçã por dia e a probabilidade de visitar um médico, é porque é algo complexo", diz o pesquisador principal Matthew Davis, professor associado adjunto de epidemiologia na Escola de Medicina Dartmouth Geisel, em New Hampshire, EUA.

Um ditado mais pertinente poderia ser: "Uma maçã por dia mantém o farmacêutico longe".

"Pessoas que consomem maçãs, com base em nossas análises, são mais saudáveis ​​em geral."

Mas eles também descobriram que aqueles que comiam maçãs diariamente tinham menos probabilidade de depender de medicamentos prescritos — e essa ainda foi uma descoberta significativa ao ajustar as diferenças socioeconômicas entre os participantes que comiam uma maçã por dia e aqueles que não comiam.

Portanto, conclui o artigo, um ditado mais pertinente seria: "Uma maçã por dia mantém o farmacêutico longe".

Mas Davis tem problemas com a frase "uma maçã por dia" e diz que pode haver outra razão pela qual ele e seus colegas não encontraram uma conexão entre o consumo diário de maçãs e a ida ao médico.

"A suposição subjacente é que você só vai ao médico quando está doente, mas as pessoas vão ao médico para check-ups anuais e outras medidas de prevenção", diz ele. É por isso que Davis também analisou os dados sobre a probabilidade de uso de medicamentos prescritos.

"Isso implica que as maçãs reduzem a probabilidade de ter uma doença crônica", diz ele.

Não precisa ser maçãs inteiras – suco e purê de maçã podem ser igualmente saudáveis ​​(Crédito: Getty Images)

Mas, no fim das contas, ele diz que as maçãs por si só não bastam para evitar que você tenha que ir ao médico, e que o mais impactante é ter uma dieta saudável em geral. "Que, na verdade, é o que o ditado quer dizer", diz ele.

Colson concorda que a expressão "uma maçã por dia" se refere ao consumo regular de alimentos de origem vegetal. Maçãs são um bom exemplo porque são facilmente disponíveis, acessíveis e têm longa validade.

"Antes das geladeiras, você podia colocar as maçãs na adega e elas duravam muito tempo e não atraíam mofo", diz ela.

Outros estudos descobriram benefícios para a saúde relacionados ao consumo diário de maçãs, mas apenas quando as pessoas consomem mais de uma por dia.

Outro estudo descobriu que comer três maçãs diariamente estimulou uma perda de peso estatisticamente significativa

Em um estudo publicado em 2020, pesquisadores dividiram 40 participantes (todos com níveis de colesterol levemente elevados) em dois grupos. Um desses grupos comeu duas maçãs por dia, enquanto o outro tomou uma bebida de maçã com calorias semelhantes. O experimento durou oito semanas e, além dos produtos de maçã, os participantes não fizeram nenhuma outra mudança em suas dietas. Os pesquisadores descobriram que os que comeram maçãs apresentaram um nível clinicamente significativo de colesterol menor ao final do estudo. No entanto, um ponto fraco deste estudo é seu pequeno tamanho; 40 participantes é um tamanho de amostra relativamente pequeno para tirar conclusões importantes.

Outro estudo descobriu que comer três maçãs por dia estimulou uma perda de peso estatisticamente significativa e melhorou os níveis de glicose no sangue (o que não foi estatisticamente significativo quando acompanhado) em 40 mulheres com sobrepeso.

Quanto à melhor forma de comer maçãs para obter o máximo benefício delas, Guzzo desaconselha remover a casca primeiro.

"Devemos comer a casca das maçãs, pois é onde a maioria dos polifenóis da maçã podem ser encontrados", diz ela.

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E variedades antigas são preferíveis às novas variedades de maçã, diz Guzzo.

Em 2021, ela e colegas publicaram um artigo analisando o valor nutricional da maçã Pom Prussiana , uma maçã antiga do norte da Itália, que ela descobriu ser mais rica em polifenóis do que as variedades de maçã mais modernas.

"Quando os criadores selecionam novas variedades, eles observam outras características, incluindo tamanho, sabor e robustez das árvores", diz ela.

"E quando eles selecionam essas características, em vez do conteúdo de polifenóis, a variedade se torna mais pobre [do ponto de vista da saúde]."

Ela diz que alguns polifenóis podem produzir um sabor amargo e que variedades mais doces provavelmente contêm uma proporção menor desses compostos.

Quanto à cor, Guzzo diz que isso não importa tanto. Os dois polifenóis que fazem a casca da maçã ficar vermelha ou verde são bons para nós.

Em última análise, embora comer uma maçã por dia não signifique que você vá ao médico com menos frequência, isso pode afetar sua saúde geral ou sua dependência de medicamentos a longo prazo. Mas, como sempre, o panorama geral é complexo.

Comer uma maçã por dia é ótimo, diz Guzzo, mas somente se isso fizer parte de uma dieta rica em outros alimentos de origem vegetal, já que eles são essenciais para uma boa saúde.

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